"Maar hoe kom je aan je eiwitten?" Plantaardige eiwitbronnen

plantaardige eiwitten

"Maar hoe kom je dan aan je eiwitten?" deze vraag krijg ik bijna standaard gesteld wanneer ik iemand vertel dat ik vegan eet. Eigenlijk is het eten van voldoende eiwitten wel het minste waar ik me druk om maak bij een plantaardig dieet. Dus voor eens en altijd: hoe komt een veganist aan voldoende eiwitten? 

Wat zijn eiwitten?

Een eiwit (niet te verwarren met een eiwit van een kippenei) is een voedingsstof dat aminozuren bevat. Het lichaam heeft deze aminozuren nodig als bouwstof en brandstof. Er zijn 22 aminozuren, deze aminozuren kun je indelen in drie verschillende groepen. De 13 aminozuren die het lichaam zelf aanmaakt worden niet essentiële aminozuren genoemd. De overige 9 aminozuren moet je via het eten binnen krijgen, dit worden essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er een aantal semi essentiële aminozuren, deze worden normaal gesproken door het lichaam aangemaakt maar door bepaalde ziektes kan het zijn dat deze niet of slecht worden aangemaakt waardoor je ze via voeding moet innemen. 

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Per dag wordt er aangeraden om gemiddeld 0,8 gram a 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht in te nemen. Deze hoeveelheid is afhankelijk van je levensstijl, sporters hebben iets meer nodig en vrouwen iets minder. Een persoon van 60 kg heeft dus circa 60 gram eiwitten per dag nodig. 

Plantaardige eiwitbronnen

Maar waar haal je als veganist nu je eiwitten uit? Dat is niet moeilijk hoor! Je haalt ze onder andere uit groenten, peulvruchten, zaden, granen, vleesvervangers en noten. Hier onder heb ik een lijstje gemaakt met plantaardige eiwitbronnen.

Peulvruchten            Eiwit per portie van 100 gram
Split erwten, gedroogd 22,5 g
Linzen, gedroogd 21,0 g
Kikkererwten, gedroogd 20,0 g                                                                                
Zwarte bonen 9,0 g
Edamame  8,5 g
Groenten                    Eiwit per portie van 100 gram
Shiitake 13,0 g
Taugé 7,0 g
Boerenkool 4,3 g
Broccoli 3,3 g
Oesterzwam 3,0 g
Avocado 2,6 g
Spinazie 2,6 g
Rode biet 2,0 g
Zaden Eiwit per portie van 100 gram
Hennepzaad 33,2 g 
Zonnebloempitten 27,0 g
Pijnboompitten 27,0 g
Pompoenpitten 24,5 g
Sesamzaad 20,9 g
Lijnzaad 20,0 g
Noten                           Eiwit per portie van 100 gram
Pinda's 26,0 g 
Amandelen 19,5 g
Cashewnoten 18,5 g
Walnoten 14,4 g
Pecannoten 8,5 g
Granen                         Eiwit per portie van 100 gram
Haver 12,6 g 
Tarwe 12,4 g
Spelt 12,2 g
Gerst  11,0 g
Boekweit 10,4 g
Zilvervliesrijst 7,5 g
Vleesvervangers      Eiwit per portie van 100 gram
Seitan 24,0 g
Tofu 12,0 g
Tempeh 12,0 g

Deze gegevens komen uit de voedingswaardetabel. Hierin kun je makkelijk opzoeken hoeveel gram eiwit een voedingsproduct bevat. 

Voorbeeld dagmenu

Heel leuk al die cijfertjes. Maar hoeveel eiwitten eet je als veganist nu op een dag? Ik heb een voorbeeld dagmenu gemaakt van wat ik eet op een gemiddelde dag.

  • Ontbijt: Appeltaart overnight oats
  • Snacks: 2 perziken, 2 nectarines, nak'd bar
  • Lunch: 3 spelboterhammen met hummus, gegrilde paprika en courgette
  • Avondeten: Curry met zoete aardappel, kikkererwten, spinazie, cashewnoten en rijst

Om het aantal gram eiwit te bereken in een gerecht heb ik gebruik gemaakt van een cronometer. Voor het ontbijt heb ik 7 gram aan eiwitten binnen gekregen, dit is met name afkomstig uit havermout en chiazaad. De snacks eet ik verdeeld over de dag en bevatten 12 gram aan eiwitten. De lunch bestaat voor 17 gram uit eiwitten wat voornamelijk uit het brood komt. De curry bestaat voor 17 gram uit eiwitten. Dat komt er op neer dat ik  53 gram eiwitten heb gegeten deze dag. Ik weeg 55 kilogram en doe niet aan sport. Mijn behoefte ligt dus op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht liggen en zou dus 44 gram aan eiwitten per dag moeten eten. Ik zit helemaal safe dus zonder dat ik bewust bezig ben met mijn eiwitinname. 

Wanneer je veel sport of extra eiwitten wilt innemen zou je er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om een portie tofu (11 gram eiwitten), rode linzen (15 gram eiwitten) of kipstuckjes (20 gram eiwitten) aan de curry toe te voegen. Als extra snack zou je een bakje soja yoghurt met blauwe bessen (8 gram eiwit), een clif bar (15 gram eiwit) of rijstwafels met pindakaas en banaan (15 gram eiwit) te nemen. 

Conclusie

Kort samengevat zijn er dus meer dan voldoende plantaardige eiwitbronnen en hoef je er niet veel moeite voor te doen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ik wil dus vanaf nu nooit meer de vraag krijgen of een veganist wel genoeg eiwitten binnen krijgt. 

Krijg jij ook (te) vaak deze vraag gesteld? Of was je zelf bang dat je niet genoeg eiwitten binnen krijgt? Laat het me weten in de reacties en stuur de vraagsteller door naar dit artikel.

Commentaar schrijven

Commentaren: 8
  • #1

    Linda - Zaailingen (maandag, 21 augustus 2017 09:36)

    Hihi, herkenbaar. Een collega vroeg eens hoe ik dan aan mijn eiwitten kwam met die linzensalade zonder vlees. Nou euh, die linzen dus!
    Leuk om die aantallen eens bij te houden voor een hele dag. Bovendien schijnen mensen vrijwel nooit een tekort te hebben aan eiwitten, maar veel eerder aan vezels. Vraag die vleeseter maar hoe die met al dat vlees dan aan zijn vezels komt ;)

  • #2

    Karlijn (maandag, 21 augustus 2017 13:23)

    Interessant, ik wist helemaal niet hoeveel eiwit er nu daadwerkelijk zat in linzen en dergelijke, alleen dat het belangrijk of goed was om te eten als vegetariër. Maar als ik dit zo zie dan zit ik ook binnen de gezonde hoeveelheid, dus dat is fijn om te weten :)

  • #3

    Merel (dinsdag, 22 augustus 2017 01:05)

    @Linda: Zelfs over vezels kreeg ik ook die vraag dus gesteld! Ik zat aan de courgette spaghetti als lunch, vroeg een collega "eet jij nooit vezels ofzo?" nou ehh wat dacht je van vezels uit groenten? In courgette zitten vezels. Kreeg ik terug ja maar ik bedoel uit brood enzo, haha. Mooi is dat altijd!

  • #4

    Merel (dinsdag, 22 augustus 2017 01:06)

    @Karlijn: Als je dit zo bekijkt is het inderdaad helemaal niet zo moeilijk om voldoende eiwitten te eten :)

  • #5

    Erik (dinsdag, 22 augustus 2017 07:03)

    Heeeey,
    Ik ben zelf een fanatiek sporter en worstelde dus met deze vraag. Met name in combinatie met de juiste hoeveelheden koolhydraten en vetten rekening houdend. Momenteel streef ik per dag naar 175 gram eiwitten, 300 gram koolhydraten en 60 gram vet. Noten zijn een beetje spannend dus ivm al snel teveel vet, maar vooral bij groente en peulvruchten staan verrassend goeie opties.
    1 ding snap ik nog niet helemaal. De voedingswaarde bij bijv peulvruchten is gebaseerd op de gedroogde variant. De bereidde variant loopt hard terug in eiwitten. Waar zit dat in? Hoe zou ik de gedroogde spliterwten, etc eten en/of bereiden zonder verlies van eiwitten? Tips zijn welkom!


  • #6

    Erik (dinsdag, 29 augustus 2017 09:00)

    Hoi. Ik zag geen reactie op mijn vorige bericht dus ben zelf ook gaan rondkijken. Voor zover ik kan zien, heeft het alles te maken met het feit dat gedroogde peulvruchten compacter zijn dan wanneer deze bereid zijn met water.
    De getallen in je blog zijn dus iets te optimistisch vrees ik. Per 100 gram bereidde spliterwten / linzen / kikkererwten zit je eerder rond de 7 gram eiwitten dan rond de 21. Dat is toch wel een aardig verschil. Misschien dat je dit nog zou willen aanpassen?

  • #7

    Merel (vrijdag, 01 september 2017 01:05)

    @Erik: Excuses voor mij mega late reactie, ik was druk maar dat is alsnog geen excuus om zo laat pas te reageren natuurlijk. Terugkomende op jouw eerste vraag, voor de optimale eiwitvorm van erwten zou je erwtenpoeder kunnen gebruiken. Deze bevat 82.2g eiwit per 100g en 1.6g vet. https://www.bodyenfitshop.nl/superfood/superfoods/mattisson/absolute-erwten-proteine-poeder/ je hebt ook nog andere vegan eiwitpoeders. Ik hoor veel goede ervaringen met OrangeFit bijvoorbeeld. Zelf ben ik geen diëtist en heb ik weinig (vegan) kaas gegeten van sportvoeding. Ken je de blog Squatcilla al? Deze is helemaal gericht op vegan sporten en gewichtstraining. Haar vriend Tom (VeganAnimal) maakt plantaardige voedingsschemas op maat, misschien kan hij je hier het beste bij helpen. Ik zal in het artikel zetten dat het om de gedroogde variant gaat. Al moet ik wel zeggen dat wat je zegt ook een beetje een vertekend beeld geeft. Wanneer je 100g gedroogde linzen kookt hou je niet 100 g gekookte linzen over maar een hoger gewicht (250 g of meer schat ik) omdat de gedroogde variant minder vocht bevat. Daarnaast is het zo dat je in een cronometer het beste kunt bijhouden wat je op een dag eet en hoeveel voedingsstoffen je binnen krijgt, dit kun je naar mijn mening beter doen dan zelf uit een tabel gaan rekenen. Dit komt omdat deze programma's met bereidingen rekening kunnen houden.

  • #8

    Erik (maandag, 04 september 2017 06:42)

    Bedankt voor de info! Ik kende het blog Squatcilla nog niet inderdaad en zal eens rondneuzen :-)