· 

Vitamine B12 bij een vegan lifestyle

vitamine b12 vegan

Als je veganistisch of vegetarisch eet is ben je vast wel eens gewaarschuwd voor een vitamine B12 tekort. Dit kan soms een beetje zeikerig overkomen als je dit te horen krijgt, maar deze opmerking is absoluut niet onterecht. Wanneer je (veel) plantaardig eet vergroot je namelijk het risico op een vitamine B12 tekort. Maar wat is vitamine B12 eigenlijk, waar zit het in en hoe houd je het op pijl? Ik leg het je uit in dit artikel!

Wat is vitamine B12 en wat is de functie?

Om te begrijpen waarom vitamine B12 nu zo belangrijk is voor je, is het misschien eerst handig om te begrijpen wat het eigenlijk is. Vitamine B12, ook wel cobalmine genoemd, is een van de acht B-vitamines. Het is een wateroplosbare vitamine die een rol speelt bij het metabolisme van elke cel in je lichaam. Het is vooral van belang voor de werking van het zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg. Daarnaast beschermt vitamine B12 onze hersencellen. Verder speelt B12 een belangrijke rol bij omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie. Kortom: je hebt vitamine B12 nodig voor een goed functionerend lichaam. 

Waar komt vitamine B12 in voor?

Vitamine B12 wordt alleen geproduceerd door bepaalde soorten bacteriën. Deze bacteriën bevinden zich in het maag-darm kanaal van dieren. Ook mensen maken B12 aan in de darmen, maar omdat dit in de dikke darm gebeurd en het menselijk lichaam dit hier niet opneemt hebben we daar eigenlijk niets aan. Dieren nemen hun geproduceerde B12 wel op in hun lichaam waardoor het terecht komt in hun vlees, eieren en melk. Vitamine B12 komt dus alleen voor in dierlijke producten. 

Vitamine B12 in plantaardige voeding

Toen ik net begon met plantaardig eten las ik verschillende blogs over vitamine B12. Ik las toen dat plantaardige producten als zeewier, tempeh, peterselie, paddenstoelen en zelfs bepaalde bessen vitamine B12 bevatten.Dit is niet waar, er is geen wetenschappelijk bewijs dat plantaardige voeding vitamine B12 bevat. Sommige plantaardige voeding zoals zuivelvervangers en vleesvervangers worden echter wel verrijkt met vitamine B12. 

vitamine b12 vegan

Vitamine B12 tekort

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen bevatten enkel dierlijke producten vitamine B12. Dit houdt dus in dat veganisten en vegetariërs een verhoogd risico hebben op een tekort. Dit houdt echter niet in dat alleen wanneer je dierlijke producten mijdt een risico loopt op een tekort. Wanneer je wel vlees, vis, eieren of melk eet kan het namelijk zijn dat je vitamine B12 niet goed opneemt waardoor je een tekort oploopt. Kortom, iedereen loopt dus in principe het risico op een tekort, veganisten moeten alleen extra goed op letten omdat ze het niet via hun voeding binnen krijgen.

Zo'n tekort aan vitamine B12 is erg vervelend en een ernstig tekort kan het zelfs blijvende schade en klachten veroorzaken. Wanneer je zelfs al een klein tekort hebt kun je last krijgen van de volgende symptomen: 

  • Vermoeidheid
  • Tintelingen door het lichaam
  • Geheugenverlies
  • Depressie
  • Stemmingswisselingen
  • Duizeligheid
  • Menstruatieproblemen
  • Oorsuizen
  • Slechter zicht
  • Benauwdheid

Dit is al best een flinke lijst, maar er zijn nog veel meer symptomen van een vitamine B12 tekort. Zoek het maar eens op via Google. Sommige klachten als stemmingswisselingen en vermoeidheid zijn lastig te herkennen omdat je denkt dat het te maken kan hebben met andere zaken in je leven. Vitamine B12 tekort wordt om die reden ook vaak niet op tijd ontdekt en wordt het ook wel een 'sluipmoordenaar' genoemd. Herken jij jezelf in een of meerdere van deze klachten? Breng dan een bezoek aan je huisarts om dit te bespreken en om een bloedonderzoek uit te laten voeren.

Maar hoe kom je dan als veganist aan B12?

Zoals ik hierboven al schreef komt vitamine B12 van nature dus niet voor in plantaardige voeding. Sommige producten als vlees- en zuivelvervangers zijn wel verrijkt met B12, de producten bevatten echter dan alsnog maar een lage dosis waardoor je dagelijks meerdere porties hiervan zou moeten nemen en zelfs dan nog aan de lage kant zit met je dagelijks aanbevolen hoeveelheden. Het is dan ook aan te raden om vitamine B12 bij te slikken in de vorm van supplementen. 

Het nemen van die supplementen is voor iedere veganist aan te raden, dus ook als je nog bezig bent met de overgang of nog maar net een maandje plantaardig eet is het slim om de supplementeren. Je hebt wel een voorraad voor vitamine B12 vanuit de jaren dat je nog wel dierlijke producten at, deze voorraad raakt langzaam op wanneer je plantaardig gaat eten. Dit kan er dus voor zorgen dat na een tijdje toch ineens een tekort oploopt. Toen ik zelf net vegan ging eten las ik de ervaring van twee bloggers die ieder jaar hun vitamine B12 lieten checken en pas supplementen gingen nemen als de waardes naar beneden gingen. Ik vond dit toen best wel logisch klinken en ben daarom niet gelijk begonnen met het slikken van supplementen. Achteraf gezien was dit niet zo slim van mij, je weet namelijk niet hoe snel je waarde daalt en je wilt gewoon echt geen tekort oplopen wat je makkelijk had kunnen voorkomen.

Welke dosis moet je nemen?

Wanneer je besluit om vitamine B12 bij te gaan slikken en je gaat naar een drogist of natuurwinkel om supplementen te kopen dan zul je misschien niet direct snappen welke je nu moet kopen. Er zijn namelijk verschillende vormen B12 en verschillende dosissen te koop. Het meest voorkomende vitamine B12 tablet bevat cyanocobalamine, het is aan te raden om van deze vorm twee a drie keer in de week een tablet van 1000 mcg te nemen of dagelijks een tablet met een lager dosis. En voor wie denkt dat dit misschien wel heel erg veel is, vitamine B12 is een in wateroplosbare vitamine wat inhoudt dat je 'm gewoon uit plast en het niet wordt opgeslagen in weefsels in je lichaam. Je kunt dus nooit een te veel aan B12 oplopen. 

Cyanocobalamine wordt niet door iedereen goed opgenomen, dit is vooral het geval bij ouderen het geval omdat het soms niet goed wordt opgenomen in de darmen. Voor dit soort gevallen zijn er ook andere vormen van vitamine B12 zoals methylcobalamine dat via de mond wordt opgenomen, hiervoor geldt een dagelijkse dosis van een zuigtablet van 1000 mcg.

vitamine b12 vegan

Waar koop je vitamine B12 supplementen?

Omdat vitamine B12 wordt gemaakt door bacteriën is het meestal gewoon vegan. In tabletten worden soms wel vulstoffen als lactose en gelatine gebruikt, dit staat gewoon bij de ingrediënten op het potje dus daar is het makkelijk aan te herkennen. Je koopt vitamine B12 supplementen onder andere bij Holland & Barret, Etos, Kruidvat en Vitamstore. 

Meer weten?

Wil je meer weten over dit onderwerp, ben je bang dat je een tekort hebt of weet je niet zo goed hoe het gaat het bijslikken van vitamine B12? Twijfel dan niet om contact op te nemen met je huisarts, die kan je hier meer over vertellen of eventueel doorverwijzen naar een specialist. 

Zelf ben ik geen diëtiste of arts, de informatie die ik in dit artikel aan je vertel vind ik online in wetenschappelijke artikelen en bij diëtistes of artsen die hierover hebben geschreven. Zie je iets in de tekst wat niet klopt, laat het me dan weten en dan pas ik het aan. Waarom ik iets schrijf over een onderwerp wat niet perse mijn cup of tea is? Omdat ik het belangrijk vind dat iedereen weet hoe belangrijk vitamine B12 is voor je lichaam en dat je hier extra op moet letten wanneer je vegan bent. Zelf ben ik in de eerste maanden dat ik vegan was door verkeerde informatie op een verkeerd been gezet. Ik dacht dat in sommige plantaardige producten B12 zat en ook dacht ik dat ik niet hoefde bij te slikken als ik geen tekort had. Gelukkig kwam ik er op tijd achter en ben ik vitamine B12 bij gaan slikken. Ik zie op social media nog vaak onwaarheden of vragen over vitamine B12 voorbij komen, hoe meer juiste informatie hierover te vinden is, hoe beter!  Wat is jouw ervaring met vitamine B12 bij een vegan lifestyle? Laat het me weten in de reacties!

Reactie schrijven

Commentaren: 3
  • #1

    Mariëlle (vrijdag, 15 juni 2018 06:01)

    Heel goed artikel! Dit is zeker iets dat men moet weten wanneer iemand vegan gaat :) Ik ben zelf begonnen met slikken toen ik vegetariër werd, in de overgang naar vegan en bij mijn laatste meting waren mijn waarden in orde :)

  • #2

    Herc (vrijdag, 15 juni 2018 08:28)

    For people who want to learn more about vegan eggs:
    https://cruelty-free-lifestyle.org/vegan-eggs/

  • #3

    Merel (maandag, 18 juni 2018 10:22)

    @Marielle: Oh super goed dat jij zo op tijd bent begonnen, heel verstandig! Mijn metingen waren ook alle keren nog in orde, ik zal ze binnenkort weer eens laten checken :)