· 

Vitamine D bij een vegan lifestyle

vegan vitamine D

Als je veganistisch leeft heb je vast al wel een gehoord dat het slim is vitamine D  als supplement te nemen. Zelf doe ik het al een aantal jaar trouw, maar ik had mezelf er nooit enorm in verdiept eigenlijk. Dus voor mezelf en voor jou dook ik de boeken in om te leren wat vitamine D nu eigenlijk precies is en waarom het zo belangrijk is voor vegans. 

Wat is vitamine D en wat is de functie?

Om te begrijpen waarom vitamine nu eigenlijk zo belangrijk is, is het belangrijk om er achter te komen wat vitamine D nu eigenlijk is. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die met name voorkomt in de vorm van vitamine D2 (plantaardige vorm) en vitamine D3 (dierlijke vorm). Het menselijk lichaam kan zelf ook vitamine D3 aanmaken door in de zon te zitten. De hoeveelheid die het lichaam aanmaakt is niet genoeg, daarom is het ook nodig om vitamine D via voeding of supplementen te nemen. Vitamine D wordt tegenwoordig niet meer echt als vitamine gezien maar als prohormoon. Dit houdt in dat vitamine D zelf geen hormonale activiteit heeft, maar uiteindelijk worden omgezet in hormonen in het lichaam.

Vitamine D is belangrijk voor je organen. Het zorgt voor de regulatie en opname van calcium en fosfaat in het lichaam en hierdoor speelt het een rol in de botten en is vitamine D met name voor ouderen extra belangrijk. Verder is vitamine D belangrijk in de werking van het immuunsysteem, hart en bloedvaten, voorkoming van bepaalde vormen van kanker en depressies en stemmingswisselingen. 

Waar komt vitamine D in voor?

Zoals ik hierboven al schreef kan je lichaam vitamine D aanmaken wanneer de huid wordt blootgesteld aan het UV licht van de zon. Nederland is natuurlijk niet het meest zonnige land, hierdoor is het alleen mogelijk in de zomermaanden om voldoende UV licht op te nemen voor de aanmaak van vitamine D. Maar ook hier zitten een paar maars aan. De zonnekracht moet  namelijk  hoog genoeg zijn, je moet je huid niet te veel bedekken wanneer je de zon ingaat en ook het gebruik van zonnebrandcrème kan de aanmaak van vitamine D tegen gaan omdat ze UV licht blokkeren. Maar ook je huidskleur en de conditie van de huid kan er voor zorgen dat je UV licht slecht opneemt en daardoor minder vitamine D aanmaakt. 

Alleen maar zonnen is dus geen goed idee om aan je dagelijkse portie vitamine D te komen. Vitamine D komt ook voor in voedsel, en dan met name in vette vissoorten, visolie en eidooiers. Omdat het lastig is om uit je voeding aan voldoende vitamine D te komen wordt het vaak toegevoegd aan margarine en melkproducten. 

vegan vitamine D

Vitamine D in plantaardige voeding

Vitamine D zit dus met name in dierlijke producten. Maar het komt ook voor in plantaardige voeding. Vitamine D2 zit namelijk ook in paddenstoelen, maar omdat veel champignons in een lichtarme omgeving worden gekweekt bevatten de paddenstoelen uit de supermarkt alsnog niet voldoende vitamine D. Om deze reden wordt vitamine D vaak aan plantaardige zuivelvervangers.

Vitamine D tekort

Misschien heb je het inmiddels al wel door, het is niet makkelijk om aan genoeg vitamine D te komen. Een vitamine D tekort komt dan ook relatief vaak voor, naar schatting heeft zelf meer dan 50% van de Nederlanders een tekort. Een vitamine D tekort kun je herkennen aan de volgende symptomen en gevolgen: 

  • Weinig energie en lusteloosheid
  • Prikkelbaarheid, verwarring en somberheid
  • Zwakke botten
  • Bloedend tandvlees
  • Spier en gewrichtspijn en spiertrillingen
  • Hartproblemen 
  • Hyperventilatie en angstaanvallen

In principe kan dus iedereen een vitamine D tekort oplopen, maar mensen met een vegan of vegetarische lifestyle, een donkere huidkleur, zwanger zijn, met een ongezond dieet of die veel alcohol drinken lopen een groter risico op een tekort. 

Je kunt jezelf laten testen op een tekort door een bloedtest bij de huisarts te laten doen. Mocht je een tekort hebben dan kan de huisarts je adviseren met hoe je dit tekort kunt oplossen.

Hoe kom je als veganist aan vitamine D?

Maar hoe kom je nu als veganist aan genoeg vitamine D? Het antwoord daarop is uiteindelijk toch wel uit supplementen. Want hoewel er vitamine D aan zuivelvervangers wordt toegevoegd, is dit niet voldoende om aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid te komen. 

Maar ook bij supplementen zit er voor veganisten een punt waar je goed op moet letten. Vitamine D3 is namelijk vaak dierlijk en wordt gewonnen uit wolvet. Er bestaat wel vegan vitamine D3, die wordt gewonnen uit korstmos. Vitamine D2 is zo goed als altijd plantaardig en wordt vaak geproduceerd op schimmels en paddenstoelen. 

vegan vitamine d

Welke dosis moet je nemen?

Het is aan te raden om per dag tussen de 10 mcg en 25 mcg vitamine D te nemen in de vorm van een supplement. Dit supplement kan een tablet, spray, kauwtablet of capsule zijn. Vitamine D in de vorm van D3 wordt over het algemeen beter opgenomen dan D2, houdt hier dus rekening mee met de keuze in je supplement en bespreek twijfels hierover met je huisarts. 

Iets om rekening mee te houden is om je aan deze dagelijkse dosis te houden en niet meer supplementen nemen dan nodig is. Vitamine D is namelijk een in vet oplosbare vitamine, dit houdt in dat je een te veel niet uit plast maar het opslaat, een te hoge concentratie opgeslagen vitamine D in het lichaam kan toxisch zijn. 

Waar koop je vegan vitamine D supplementen?

Je koopt een vegan vitamine D supplement onder andere bij Vitaminstore, Ekoplaza of Holland & Barrett. Lees voor het aanschaffen altijd de verpakking goed door en check of er een eventueel vegan keurmerk aanwezig is om er zeker van te zijn dat een supplement vegan is.

Meer weten?

Wil je meer weten over dit onderwerp, ben je bang dat je een tekort hebt of weet je niet zo goed hoe het gaat het bijslikken van vitamine D? Twijfel dan niet om contact op te nemen met je huisarts, die kan je hier meer over vertellen of eventueel doorverwijzen naar een specialist. 

Zelf ben ik geen diëtiste of arts, de informatie die ik in dit artikel aan je vertel vind ik online in wetenschappelijke artikelen en bij diëtistes of artsen die hierover hebben geschreven. Zie je iets in de tekst wat niet klopt, laat het me dan weten en dan pas ik het aan. Waarom ik iets schrijf over een onderwerp wat niet perse mijn cup of tea is? Omdat ik het belangrijk vind dat iedereen weet hoe belangrijk vitamine D is voor je lichaam en dat je hier extra op moet letten wanneer je vegan bent. Wat is jouw ervaring met vitamine D bij een vegan lifestyle? Laat het me weten in de reacties!

Reactie schrijven

Commentaren: 4
  • #1

    Mariëlle (zondag, 11 november 2018 12:22)

    Yesss, ik neem het sowieso in de winter en in de zomer zorg ik dat ik voldoende buiten kom :)

  • #2

    Merel (dinsdag, 13 november 2018 00:53)

    @Mariëlle: Wat goed! Better be safe than sorry vind ik altijd in dit soort dingen :)

  • #3

    Maarten (dinsdag, 13 november 2018 02:25)

    Zat vit D ook in noten? of is dat een andere letter? haha. Ik had zelf een tijd een vitamine D tekort maar dat kwam simpel doordat ik te weinig in de zon was (geen fan van oververhitten). Denk daarnaast dat door deze warme zomer het wel makkelijk was om genoeg op te doen, maar nu in de komende wintermaanden het 'bijvoederen' via supplementen wel goed is!
    Groetjesss!

  • #4

    Merel (woensdag, 14 november 2018)

    @Maarten: Noten zijn super gezond, maar bevatten helaas geen vitamine D. Door afgelopen zomer denk ik ook dat ik lekker een voorraadje heb kunnen opbouwen inderdaad, maar in de wintermaanden is een supplement toch wel nodig nu de zonnekracht een stuk minder is helaas.